Białko pełnowartościowe to takie, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich ilościach i proporcjach. Aminokwasy niezbędne to takie, których organizm nie może sam wytworzyć i musi je pozyskiwać z pożywienia.
Kryteria, które spełnia białko pełnowartościowe:
- Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach co najmniej równych do DRI (Dietary Reference Intake).
- Zawiera niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach.
Niektóre białka roślinne, takie jak ciecierzyca, fasola i soczewica, zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, ale w nierównych proporcjach. Aby uzyskać pełnowartościowe białko z tych produktów, należy łączyć je z innymi źródłami białka roślinnego, takimi jak orzechy, nasiona czy zboża.
Białko pochodzące z produktów przetworzonych, takich jak batoniki proteinowe, zazwyczaj zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
Dlaczego białko pełnowartościowe jest ważne?
Białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wchodzi w skład wszystkich komórek, tkanek i narządów. Odgrywa ważną rolę w procesach wzrostu i rozwoju, regeneracji tkanek, produkcji hormonów i enzymów oraz w układzie odpornościowym.
DRI (Dietary Reference Intake) to zestaw naukowo opracowanych wartości referencyjnych dla składników odżywczych. Wartości DRI są wykorzystywane przez profesjonalistów pracujących w dziedzinie żywienia i zdrowia do opracowywania zaleceń żywieniowych dla zdrowych osób.
DRI obejmuje cztery wartości referencyjne dla każdego składnika odżywczego:
- Zalecane dzienne spożycie (RDA): Ilość składnika odżywczego, która jest wystarczająca dla prawie wszystkich zdrowych osób.
- Odpowiednie spożycie (AI): Ilość składnika odżywczego, która jest wystarczająca dla prawie wszystkich zdrowych osób, ale nie została ustalona na podstawie wystarczających danych naukowych, aby określić RDA.
- Tolerowany górny poziom spożycia (UL): Najwyższa dzienna dawka składnika odżywczego, która jest mało prawdopodobne, aby powodowała negatywne skutki uboczne u prawie wszystkich zdrowych osób.
- Szacowane średnie zapotrzebowanie (EAR): Średnia ilość składnika odżywczego, która jest potrzebna do zaspokojenia połowy zapotrzebowania zdrowych osób.
Wartości DRI są wykorzystywane do opracowywania etykiet żywności, tworzenia zaleceń żywieniowych dla różnych grup wiekowych i płci oraz do oceny stanu odżywienia populacji.
Oto kilka przykładów wartości DRI dla wybranych składników odżywczych:
Składnik odżywczy | RDA (mg/dzień) | AI (mg/dzień) | UL (mg/dzień) | EAR (mg/dzień) |
---|---|---|---|---|
Witamina C | 90 (mężczyźni), 75 (kobiety) | 2000 | 80 (mężczyźni), 75 (kobiety) | |
Witamina D | 600 (dorośli) | 4000 (dorośli) | 15 (dorośli) | |
Wapń | 1000 (dorośli) | 2500 (dorośli) | 800 (dorośli) | |
Żelazo | 8 (mężczyźni), 18 (kobiety) | 45 (mężczyźni), 45 (kobiety) | 11 (mężczyźni), 8 (kobiety) |
Łącząc różne produkty spożywcze, można zmaksymalizować wynik wartości biologicznej BV, ponieważ różne składniki sprzyjają sobie nawzajem:
- 85% ryżu i 15% drożdży: 118 [20]
- 55% soi i 45% ryżu: 111 [20]
- 55% ziemniaków i 45% soi: 103 [20]
- 52% fasoli i 48% kukurydzy: 101 [20]
Egzogenne aminokwasy (greckie éksō, co oznacza „na zewnątrz” ), niezbędne aminokwasy – aminokwasy, których organizm sam nie jest w stanie syntezować, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu, w przeciwieństwie do endogennych aminokwasów.
Nazwa pełna | Skrót trzyliterowy | Skrót jednoliterowy |
---|---|---|
arginina* | Arg | R |
fenyloalanina | Phe | F |
histydyna* | His | H |
izoleucyna | Ile | I |
leucyna | Leu | L |
lizyna | Lys | K |
metionina | Met | M |
treonina | Thr | T |
tryptofan | Trp | W |
walina | Val | V |
W różnych organizmach różne aminokwasy można podzielić na jedną z tych dwóch grup, ale u większości kręgowców są one takie same jak u ludzi. Nie ma takiego podziału dla roślin, ponieważ wszystkie aminokwasy są przez nie wytwarzane w organizmie. Endogenne kombinacje aminokwasów dostępne w literaturze różnią się od siebie. Niektóre zawierają tylko aminokwasy, które są częścią białek (aminokwasy białkowe), podczas gdy inne obejmują również te funkcjonujące w organizmie jako niezależne związki chemiczne biorące udział w różnych procesach metabolicznych. Różnice dotyczą także tego, czy należy uwzględnić wśród endogennych aminokwasów te, które mogą być syntetyzowane w organizmie, ale tylko w wyniku transformacji aminokwasów egzogennych.
Skład standardowego białka podano dla aminokwasów egzogennych, których organizm sam nie jest w stanie zsyntetyzować i należy je systematycznie dostarczać z pożywieniem. Białko referencyjne ma optymalny skład aminokwasowy i stanowi punkt odniesienia przy porównywaniu jakości innych białek. Białko referencyjne zawiera wszystkie egzogenne aminokwasy w ilościach i proporcjach zbliżonych do potrzeb organizmu ludzkiego.
Poniżej lista białek wraz z informacjami o jakości, strawności oraz zawartości aminokwasów i innych informacjach.
Pozycja | Źrodło białka pełnowartościowego | Aminokwasy egzogenne ( zawartość w mg / 1 g ) | [tooltips keyword="PDCAAS" content="Wynik aminokwasowy z korekcją strawności białka ( PDCAAS ) to metoda oceny jakości białka w oparciu zarówno o wymagania aminokwasowe ludzi, jak i ich zdolność do trawienia. "] | [tooltips keyword="BV" content="Wartość biologiczna ( BV ) jest miarą proporcji wchłoniętego białka z pożywienia, które zostaje włączone do białek organizmu. Pokazuje, jak łatwo strawione białko może być użyte do syntezy białek w komórkach organizmu. Białka są głównym źródłem azotu w żywności. BV zakłada, że białko jest jedynym źródłem azotu i mierzy proporcję tego azotu wchłoniętego przez organizm, który jest następnie wydalany. Pozostała część musiała zostać włączona do białek organizmu organizmu. Stosunek azotu wprowadzonego do organizmu do wchłoniętego azotu daje miarę „użyteczności” białka - BV. "] | [tooltips keyword="DIIAS" content="Digestible Niezbędny wskaźnik aminokwasów ( DIAAS ) to metoda jakości białka, zaproponowana w marcu 2013 r. Przez Organizację ds. Żywności i Rolnictwa w celu zastąpienia obecnego standardu rankingu białek, wskaźnika aminokwasów z korekcją strawności białka (PDCAAS). "] | [tooltips keyword="ZA" content="Wskaźnik wydajności wzrostowej białka (ZA), w oparciu o przyrost masy badanego osobnika podzieloną przez jego wlot danej żywności białka podczas okresu badania."] | [tooltips keyword="NPU" content="Wykorzystanie białka netto lub NPU jest stosunek aminokwasu przekształca się białka do współczynnika działanie aminokwasów. Wartość ta jest lekko dotknięte uratowanie aminokwasów w organizmie, ale dogłębnie wpływa na poziom ograniczania aminokwasów w środkach spożywczych."] | [tooltips keyword="Strawność (PD)" content="W ilu % białko się strawi. Trawienie białka Trawienie białka zachodzi w żołądku i dwunastnicy, w których 3 główne enzymy, pepsyna wydzielana przez żołądek oraz trypsyna i chymotrypsyna wydzielane przez trzustkę, rozkładają białka pokarmowe na polipeptydy, które są następnie rozkładane przez różne egzopeptydazy i dipeptydazy na aminokwasy . Jednak enzymy trawienne są głównie wydzielane jako ich nieaktywne prekursory, zymogeny . Na przykład trypsyna jest wydzielana przez trzustkę w postaci trypsynogenu , który jest aktywowany w dwunastnicy przez enterokinazę z wytworzeniem trypsyny. Trypsyna następnie rozszczepia siębiałka do mniejszych polipeptydów ."] | [tooltips keyword="wskaźnik absorpcji " content="Strawione jedzenie może teraz przenikać do naczyń krwionośnych w ścianie jelita poprzez dyfuzję lub aktywny transport. Jelito cienkie jest miejscem, w którym wchłania się większość składników odżywczych z pożywienia. Wewnętrzna ściana lub błona śluzowa jelita cienkiego jest wyłożona prostą kolumnową tkanką nabłonkową . Strukturalnie błona śluzowa jest pokryta zmarszczkami lub fałdami zwanymi krągłostkami , które są uważane za trwałe cechy w ścianie narządu. Różnią się one od rug, które są uważane za niestałe lub tymczasowe, pozwalające na wzdęcie i skurcz. Z krążków płaskich wystają mikroskopijne fragmenty tkanki przypominające palce, zwane kosmkami ( łac„kudłate włosy”). Poszczególne komórki nabłonkowe mają również wypustki podobne do palców zwane mikrokosmkami . Funkcje błony okrągłej, kosmków i mikrokosmków polegają na zwiększeniu powierzchni dostępnej do wchłaniania składników odżywczych i ograniczeniu utraty wymienionych składników odżywczych do fauny jelitowej. Każda kosmka ma sieć naczyń włosowatych i drobnych naczyń limfatycznych zwanych laktalami blisko swojej powierzchni. Komórki nabłonkowe kosmków transportują składniki odżywcze ze światła jelita do tych naczyń włosowatych (aminokwasy i węglowodany) i mleczanów (lipidy). Zaabsorbowane substancje są transportowane przez naczynia krwionośne do różnych narządów ciała, gdzie są wykorzystywane do budowy złożonych substancji, takich jak białka wymagane przez nasz organizm. Materiał, który pozostaje niestrawiony i niewchłonięty, przechodzi do jelita grubego. Wchłanianie większości składników odżywczych odbywa się w jelicie czczym , z następującymi istotnymi wyjątkami: Żelazo wchłania się w dwunastnicy. Kwas foliowy (witamina B9) wchłania się w dwunastnicy i jelicie czczym. Witamina B12 i sole żółciowe są wchłaniane w końcowym odcinku jelita krętego . Woda jest absorbowana przez osmozę, a lipidy przez pasywną dyfuzję w jelicie cienkim. Wodorowęglan sodu jest absorbowany przez aktywny transport oraz współ-transport glukozy i aminokwasów Fruktoza jest absorbowana przez ułatwioną dyfuzję ."] | [tooltips keyword="AAS" content="Ocena aminokwasów w połączeniu z strawnością białka jest metodą stosowaną do ustalenia, czy białko jest kompletne. PDCAAS i DIAAS to dwa główne standardy białek, które określają kompletność białek dzięki ich unikalnemu składowi niezbędnych aminokwasów. "] | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Zawartość białka ( g w 100 g ) | Histydyna | Izoleucyna | Leucyna | Lizyna | Metionina plus cystyna | Fenyloalanina plus Tyrozyna | Treonina | Tryptofan | Walina | ||||||||||
1 | Serwatka | 0.8 | 16 | 54 | 89 | 88 | 32 | 65 | 65 | 22 | 82 | 100 | 104 | 97,3-109 | 3.2 | 0.92 | 97 | 8–10 g / h | |
2 | Całe jajko | 13 | 100 | 100 | |||||||||||||||
3 | Mleko ludzkie | 0.64 | 26 | 46 | 93 | 66 | 42 | 72 | 43 | 17 | 55 | 100 | 95 | ||||||
4 | Surowe Kurze jajo | 13 | 24.5 | 53.4 | 86.5 | 72.7 | 51.8 | 93.9 | 44.2 | 13.3 | 68.3 | 100 | 94 | 3,9 | 94 | 97 | 1,3 - 2,8 g / h | ||
5 | Krowie mleko | 3.4 | 27 | 47 | 95 | 78 | 33 | 102 | 44 | 14 | 64 | 100 | 90 | 114 | 2.5 | 82 | 3,5 g / h | ||
6 | Białko Jaja | 11 | 26.6 | 60.64 | 93.21 | 73.44 | 62.93 | 104.86 | 41.19 | 11.47 | 74.22 | 100 | 88 | 2,8 g/h | |||||
7 | Kazeina | 23 | 32 | 54 | 95 | 85 | 35 | 111 | 42 | 14 | 63 | 100 | 77 | 93 | 2.5 | 85-92% | 95,1 - 97,6 | 6,1 g / h | 1.19 |
8 | Białko sojowe | 81 | 100 | 74 | 90 | ||||||||||||||
9 | Mykoproteina (Quorn) | 14.5 | 99.6 | 86 | |||||||||||||||
10 | Ziemniak | 1,8 | 99 | 34 | |||||||||||||||
11 | Białka Poczwarki jedwabników | 99 | |||||||||||||||||
12 | Kurczak/Indyk | 29 | 95 | 79 | |||||||||||||||
13 | Wołowina | 26 | 64 | 48 | 81 | 89 | 40 | 80 | 46 | 12 | 50 | 92 | 80 | 111 | 2,9 | 73 | |||
14 | Soja | 36 | 27.56 | 45.14 | 73.34 | 61.38 | 21.78 | 83.16 | 4.087 | 1.243 | 4.562 | 91 | 74 | 89,8 - 90,60 | 2.2 | 61 | 3,9 g / h | ||
15 | Koncentrat białka grochu (izolat) | 80 | 89 | ||||||||||||||||
16 | Poczwarki jedwabników | 12-16 | 86 | ||||||||||||||||
17 | Ciecierzyca | 19 | 78 | 83 | |||||||||||||||
18 | Gąsienice bambusowe | 26 | 77 | ||||||||||||||||
19 | Leszcz | 9,7 | 5.5 | 7.5 | 13.7 | 16.5 | [tooltips keyword="6,9" content="1,7 + 5,2"] | [tooltips keyword="12,4" content="5,5 + 6,9"] | 7.4 | 2.1 | 8.2 | 76 | 76 | ||||||
20 | Płoć | 8 | 5.8 | 7.9 | 14.7 | 17.4 | [tooltips keyword="7" content="1,7+5,3"] | [tooltips keyword="13" content="5,4 + 7,6"] | 7.3 | 2.7 | 8.6 | 76 | 76 | ||||||
21 | Okoń | 25 | 5.2 | 7.5 | 13.8 | 16.5 | [tooltips keyword="7,3" content="1,8+5,5"] | [tooltips keyword="11,70" content="4,8 + 6,9"] | 7.7 | 2.7 | 7.8 | 76 | 76 | ||||||
22 | Sandacz | 19,1 | 6.2 | 9.3 | 16.9 | 20.3 | [tooltips keyword="8,2" content="1,8 + 6,4"] | [tooltips keyword="15,80" content="7,1 + 8,7"] | 9.7 | 2.7 | 9.8 | 76 | 76 | ||||||
23 | Węgorz | 17,9 | 6.7 | 5.9 | 10.3 | 12.4 | [tooltips keyword="5,7" content="1,3 + 4,4"] | [tooltips keyword="9,3" content="4,0 + 5,3"] | 6 | 1.8 | 6.5 | 76 | 76 | ||||||
24 | Śledź | 16-20 | 5.1 | 6.9 | 13 | 15 | [tooltips keyword="6,80" content="1,5 + 5,3"] | [tooltips keyword="11,1" content="4,7 + 6,4"] | 7.2 | 2.3 | 8 | 76 | 76 | ||||||
25 | Czarna fasola | 8,86 | 75 | ||||||||||||||||
26 | Warzywa | 2,9 | 73 | ||||||||||||||||
27 | Orzeszki ziemne | 26 | 70 | 55 | 1.8 | 94 | |||||||||||||
28 | Groch i rośliny strączkowe ogólnie | 5 | 70 | 58 | 2,4 - 3,4 g / h | ||||||||||||||
29 | Świerszcz domowy | 60 | 69 | ||||||||||||||||
30 | Nasiona konopi | 30 | 28.21 | 37.44 | 62.96 | 37.14 | 46.72 | 78.89 | 36.94 | 10.74 | 51.73 | 66 | 87 | 94.9 | 0.64 | ||||
31 | Świeże owoce | 1 | 64 | ||||||||||||||||
32 | Kukurydza | 3 | 27.1 | 39.28 | 105.97 | 41.72 | 28.32 | 81.32 | 39.28 | 7 | 56.33 | 60 | 36 | ||||||
33 | Gotowany groszek | 5 | 60 | ||||||||||||||||
34 | Zboża i pochodne | 6 | 59 | ||||||||||||||||
35 | Osa | 13,77 | 59 | ||||||||||||||||
36 | Fasola | 21 | 58 | ||||||||||||||||
37 | Szarańcza w Bombaju | 41 | 56 | ||||||||||||||||
38 | Otręby pszenne | 16 | 53 | ||||||||||||||||
39 | Orzeszki ziemne | 26 | 52 | ||||||||||||||||
40 | Ryż | 2,7 | 24 | 40 | 88 | 33 | 29 | 111 | 38 | 14 | 55 | 50 | 83 | ||||||
41 | Białka grochu | 5 | 50 | 91.5 | |||||||||||||||
42 | Pszenica | 10,69 | 42 | 64 | |||||||||||||||
43 | Chrząszcz skarabeusz | 66 | 32 | ||||||||||||||||
44 | Gluten pszenny | 75 | 25 | 64 | |||||||||||||||
45 | Izolat białka serwatkowego | 80-90 | 159 | 109 | 8-10 g/h | ||||||||||||||
46 | Hydrolizat białka serwatkowego | 85-92 | 159 | [tooltips keyword="15-60 minut" content=" Aminokwasy z hydrolizatu pojawiają się we krwi już po już od 15 do 60 minutach od spożycia"] | |||||||||||||||
47 | Koncentrat białka serwatkowego | 70-76 | 104 | 98.3 | |||||||||||||||
48 | Soja | 36 | 19 | 49 | 82 | 64 | 26 | 92 | 38 | 14 | 48 | 96 | 2.2 | ||||||
49 | Mleko sojowe | 3,3 | 91 | ||||||||||||||||
50 | Kasza gryczana | 12 | 90.5 | ||||||||||||||||
51 | Ser | 18 | 84 | ||||||||||||||||
52 | Komosa ryżowa | 14 | 34.55 | 42.79 | 71.32 | 65.03 | [tooltips keyword="43,46" content="2,7% + 1,3%"] | [tooltips keyword="73,02" content="4,3% + 3,6%"] | 35.74 | 14.18 | 50.43 | 83 | |||||||
53 | Odtłuszczona mąka sojowa | 34,3-40 | 81 | ||||||||||||||||
54 | Wołowina (chuda) | 14 | 69 | ||||||||||||||||
55 | Spirulina | 57-60 | 18.88 | 55.84 | 86.08 | 52.64 | 31.51 | 93.28 | 51.68 | 16.16 | 61.11 | 68 | 1,8-2,6 | 53-92% | 83-90 | ||||
56 | Niedojrzała fasola | 8 | 65 | ||||||||||||||||
57 | Tofu | 8 | 64 | ||||||||||||||||
58 | Pełnotłuszczowa mąka sojowa | 45 | 64 | ||||||||||||||||
59 | Biała mąka | 10 | 41 | 2,4 g/h | |||||||||||||||
60 | Pełne mleko w proszku | 26 | 143 | ||||||||||||||||
61 | Koncentrat białka mleka | 3,4 | 118 | ||||||||||||||||
62 | Jajka na twardo | 13 | 113 | ||||||||||||||||
63 | Ryż gotowany | 15 | 59 | ||||||||||||||||
64 | Migdały | 21,15-21,40 | 40 | ||||||||||||||||
65 | Płatki kukurydziane | 8 | 10 | ||||||||||||||||
66 | Izolat Kazeiny | 90 | 6,1 g/h | ||||||||||||||||
67 | Izolat białka sojowego | 81 | 3,9 g/h | ||||||||||||||||
68 | Niebiesko-zielone algi | 65 | |||||||||||||||||
69 | Chlorella | 58 | 33 | 35 | 61 | 102 | 16 | 56 | 29 | 21 | 55 | ||||||||
70 | Spirulina | 57 | 18.88 | 55.84 | 86.08 | 52.64 | 31.51 | 93.28 | 51.68 | 16.16 | 61.11 | ||||||||
71 | Zielony groszek | 5 | 24.95 | 45.47 | 75.32 | 73.92 | 26.58 | 73,32 | 47.34 | 86.3 | 54.8 | ||||||||
72 | Gąsienica mopane | 48-61 | |||||||||||||||||
73 | Ważka | 46-65 | |||||||||||||||||
74 | Belostomatidae – rodzina pluskwiaków | 42-74 | |||||||||||||||||
75 | Termity | 32-38 | |||||||||||||||||
76 | Chrząszcze | 23-66 | |||||||||||||||||
77 | Surowy szpinak | 2,9 | 22.4 | 51.4 | 78 | 60.8 | [tooltips keyword="30,70" content="1,85% + 1,22%"] | [tooltips keyword="79" content="4,3% + 3,6%"] | 42.7 | 13.6 | 56.3 | ||||||||
78 | Tempeh | 19 | |||||||||||||||||
79 | Nasiona Chia | 17 | |||||||||||||||||
80 | Makrela | 16-28 | |||||||||||||||||
81 | Amarantus | 13,56 | |||||||||||||||||
82 | Owies | 13,5 | 24.14 | 41.37 | 76.54 | 41.8 | 42.92 | 78.89 | 34.28 | 13.95 | 55.85 | ||||||||
83 | Gryka | 12 | |||||||||||||||||
84 | Mąka grochowa | 10 |