Co obniża poziom testosteronu?

13/05/2023

Utrzymanie zdrowego poziomu testosteronu jest ważne dla uzyskania masy mięśniowej, poprawy funkcji seksualnych i zwiększenia siły.

Nie wspominając o tym, że zmiany poziomu testosteronu są związane z wieloma schorzeniami, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, zespołem metabolicznym i problemami z sercem.

Podczas gdy wiele czynników bierze udział w regulacji poziomu testosteronu, zdrowa dieta jest kluczem do kontrolowania jego poziomu i zapobiegania jego zbyt niskiemu spadkowi.

Lp.	Co obniża poziom testosteronu?	Opis	Jaka ilość?	Potwierdzone w badaniach	Źródło 1	Źródło 2	Źródło 3
1	Lignany np. zawarte w Siemieniu lnianym ( po zmieleniu)	zmniejsza poziom testosteronu całkowitego i wolnego Po pierwsze, siemię lniane jest wyjątkowo bogatym źródłem dietetycznego lignanu, którego ilość jest ponad 800 razy większa niż w większości innych produktów spożywczych . Wcześniejsze badania sugerują, że lignan wykazuje działanie antymitotyczne, antyangiogenne, przeciwutleniające i fitoestrogenne . Ponadto wykazano, że lignan zmniejsza poziom testosteronu (całkowitego i wolnego) oraz 5α-reduktazy, enzymu, który przekształca testosteron w jego najbardziej aktywną formę, dihydrotestosteron . Takie efekty mogą być ważne w przypadku raka prostaty, nowotworu o podłożu hormonalnym	Genisteina wynosiła 25 mikroMDawka powodująca 50% zahamowanie wzrostu komórek LNCaP (IC50) przez EL wynosiła 57 mikroM, podczas gdy IC50 wynosiło 100 mikroM dla ED (obserwowane IC50 dla genisteiny wynosiło 25 mikroM). Nazwy skrótów: enterolakton (EL) i enterodiol (ED)	check	Źródło 1	Denis L, Morton MS, Griffiths K. Dieta i jej zapobiegawcza rola w chorobie prostaty.Eur Urol 1999;35:377–87.	McCann MJ, Gill CI, McGlynn H, Rowland IR. Rola lignanów ssaków w profilaktyce i leczeniu raka prostaty.Rak nutr 2005;52:1–14.
2	Mielone Siemię Lniane	Obniża testosteron całkowy i wolnyZawarte w nim lignany zmniejszają poziom testosteronu (całkowitego i wolnego) oraz 5α-reduktazy, enzymu, który przekształca testosteron w jego najbardziej aktywną formę, dihydrotestosteronu. Siemię lniane, żywność powszechnie znana z zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, jest również jednym z najbogatszych źródeł lignanów w diecie, których poziom jest 800-krotnie wyższy niż w przypadku większości innych pokarmów (Thompson, 1995 ) . Wcześniejsze badania nad zastosowaniem siemienia lnianego lub izolowanego lignanu sugerują, że może on obniżać poziom androgenów i normalizować poziom lipidów; jednak większość tych badań przeprowadzono na mężczyznach. Badanie: Po początkowym okresie docierania pacjentka stosowała się do dziennej dawki 30 g. dawkę siemienia lnianego przez 93 dni z możliwych 112 dni w okresie obserwacji. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2752973/	Dieta z dodatkiem siemienia lnianego (30 g/d) Czyli ok. 77,28 lignanówWyniki sugerują, że siemię lniane jest bezpieczne i wiąże się ze zmianami biologicznymi, które mogą chronić przed rakiem prostaty	check	Źródło 1	Denis L, Morton MS, Griffiths K. Dieta i jej zapobiegawcza rola w chorobie prostaty.Eur Urol 1999;35:377–87.	McCann MJ, Gill CI, McGlynn H, Rowland IR. Rola lignanów ssaków w profilaktyce i leczeniu raka prostaty.Rak nutr 2005;52:1–14.
3	Zielonej herbata	Polifenole z zielonej herbaty hamują produkcję testosteronu w szczurzych komórkach Leydiga		check	Źródło 1
4	Herbata miętowa	Antyandrogenne działanie herbaty miętowej (Mentha Spicata) (PDF)		check	Źródło 1	https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0090429504004182
5	Fitoestrogeny	lignan zmniejsza poziom testosteronu (całkowitego i wolnego) oraz 5α-reduktazyBadania sugerują, że lignan wykazuje działanie antymitotyczne, antyangiogenne, przeciwutleniające i fitoestrogenne. wykazano, że lignan zmniejsza poziom testosteronu (całkowitego i wolnego) oraz 5α-reduktazy, enzymu, który przekształca testosteron w jego najbardziej aktywną formę, dihydrotestosteron		check	Źródło 1	Denis L, Morton MS, Griffiths K. Dieta i jej zapobiegawcza rola w chorobie prostaty.Eur Urol 1999;35:377–87.	McCann MJ, Gill CI, McGlynn H, Rowland IR. Rola lignanów ssaków w profilaktyce i leczeniu raka prostaty.Rak nutr 2005;52:1–14.
6	Mięta	Obniża poziom testosteronuByć może najbardziej znana ze swoich silnych właściwości kojących żołądek, niektóre badania sugerują, że mięta może powodować spadek poziomu testosteronu. W szczególności wykazano, że mięta zielona i mięta pieprzowa — dwa zioła pochodzące z rodziny miętowych — mają bezpośredni wpływ na testosteron. Jedno 30-dniowe badanie z udziałem 42 kobiet wykazało, że codzienne picie herbaty ziołowej z mięty zielonej spowodowało znaczny spadek poziomu testosteronu (3). Podobnie badanie na zwierzętach wykazało, że podawanie szczurom olejku eterycznego z mięty zielonej przez 20 dni spowodowało obniżenie poziomu testosteronu (4). Co więcej, starsze badanie na zwierzętach wykazało, że picie herbaty miętowej zmieniało poziom hormonów u szczurów, prowadząc do obniżenia poziomu testosteronu w porównaniu z grupą kontrolną (5).		check
7	Korzeń lukrecji	Obniża testosteron o 26-32%W badaniu z 2003 roku 25 mężczyzn spożywało 7 gramów korzenia lukrecji dziennie, co spowodowało 26% spadek poziomu testosteronu już po 1 tygodniu (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14520600/).Inne starsze badanie wykazało, że lukrecja może również obniżać poziom testosteronu u kobiet, donosząc, że 3,5 grama lukrecji dziennie obniżyło poziom testosteronu o 32% już po jednym cyklu menstruacyjnym. Źródło: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15579328		check
8	Tłuszcze trans
9	Spożywanie alkoholu	Sprzyja obniżeniu testosteronuSpożywanie alkoholu sprzyja nasilaniu procesów przemiany testosteronu w estrogen. Jeśli już musimy to najlepiej lampka wina dobrej jakości, wytrawnego, czerwonego wina. Zawiera ono w sobie silny przeciwutleniacz jakim jest resveratrol.
10	Ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak cardio, mogą potencjalnie obniżyć poziom testosteronu.			check	Źródło 1
11	Wg badań masturbacja wpływa na obniżenie testosteronu			check
12	Bisfenol A	Zalicza się on do substancji zwanych ksenoestrogenami, które naśladują działanie estrogenów w organizmie, których wzrost obniża testosteron.		check
13	Poziom protein (białka) nie może być zbyt niski, ani zbyt wysoki,	Powoduje wzrost hormonu wzrostu IGFW obu przypadkach prowadzi to do spadku poziomu wolnego testosteronu. Dieta dostarczająca odpowiednią ilość kalorii i zbyt dużą ilość białka (więcej niż 2g na kg masy ciała) nasila produkcję inspinopodobnego hormonu wzrostu IGF (inspin-like growth factor), który staje się antagonistą dla testosteronu.
14	Cukier	Duże spadki testosteronuIlość testosteronu w organizmie faceta zmniejsza się wraz ze spożyciem większej dawki cukru. Badania wykazały, że po wypiciu słodkiego napoju, poziom testosteronu spadł o 25% powodując, że jego poziom u 80% mężczyzn był niewystarczający. Prawdopodobnie przez to, że cukier podwyższa poziom insuliny.		check		Naukowcy z Massachusets General Hospital w Bostonie
15	Za mało snu	Spanie mniej niż 4 godzinyW jednym z badań zaobserwowano, że panowie, którzy spali mniej niż 4 godziny w ciągu doby mieli – średnio o około 60% mniej testosteronu całkowitego i 55% mniej testosteronu wolnego niż mężczyźni, którzy spali dłużej niż 8 godzin. Ekstrapolacja powyższych wyników umożliwiła stworzenie przelicznika, wg którego jedna godzina snu dłużej podnosi poziom testosteronu o 12-15%. Prawodłowa ilość snu jest opisana na stronie: Sen - baza wiedzyL/		check
16	Bieganie maratonów	BIeganie ponad 64 km tygodniowo obniża testosteronPoziom testosteronu u biegaczy, po przebiegnięciu maratonu spada o połowę. Na szczęście spadek jest tylko tymczasowy. Trening siłowy zwiększa poziom testosteronu i hormonu wzrostu Trening interwałowy ma takie samo działanie Długotrwały trening aerobowy zmniejsza testosteron. Ćwiczenia aerobowe w postaci biegów długodystansowych nie przeszkadzają w budowaniu mocnych i mocnych mięśni, pod warunkiem, że nie biega się więcej niż 60 km tygodniowo (chociaż badanie nie do końca określiło, przy jakim przebiegu zmniejsza się wolny testosteron). Ogólny poziom testosteronu, sam w sobie, nie ma wpływu na nasze mięśnie. To wolny testosteron odpowiada za wzrost mięśni. Niestety, okazało się, że osoby biegające ponad 64 km tygodniowo mają mniej wolnego testosteronu niż niebiegacze. Najmniej wolnego testosteronu (free testosterone) zanotowano u osób biegających ponad 95 km tygodniowo. Kiedy biegasz na długich dystansach, twoje ciało rozkłada nadmiar tkanki mięśniowej. Stąd spadek poziomu wolnego testosteronu (odpowiedzialnego za budowę mięśni), który utrzymuje się około 36 godzin po długotrwałym wysiłku aerobowym.		check		Badanie z 2018 roku opublikowane w Journal of Biochemistry and Physiology
17	Długi trening Cardio	Długi trening wytrzymałościowy obniżył testosteronBadanie porównywało poziomy osób obciążonych testosteronem, grupę kontrolną i rowerzystów drogowych (wszyscy w tym samym wieku). Z 3, ciężarowcy mieli najwyższe poziomy T, podczas gdy zawodnicy wytrzymałościowi mieli najniższą. W literaturze dobrze wiadomo, że ciągły trening wytrzymałościowy tłumi poziomy testosteronu u mężczyzn. Trening nie powinien trwać dłużej niż 20 minut. Długie, typowo aerobowe treningi trwające do godziny i wykonywane na czczo mogą zmniejszać wydzielanie testosteronu poprzez zwiększone wydzielanie kortyzolu. Jeśli ważne są dla Ciebie duże mięśnie, trenuj ze zmienną intensywnością. Podczas biegu sprintuj przez 10 sekund, a następnie odpoczywaj przez 20 sekund. Powtórz 20 razy. Idealna analogia jest w sporcie – spójrz na sprinterów Szczyt testosteronu przy 20 minutach ćwiczeńZarówno badania wytrzymałościowe, jak i wytrzymałościowe wykazały wzrost stężenia testosteronu w osoczu podczas ćwiczeń; jednak poziomy te nie były trwałe dłużej niż kilka minut. W badaniu Manesha i in. wzrost stężenia testosteronu w surowicy nie utrzymywał się po 20 minutach od wyzdrowienia. Daly i in. podobnie wykazali, że pomimo szybkiego wzrostu T-Testo po 30 minutach biegu wytrzymałościowego, poziomy te znacznie spadły po 90 minutach regeneracji. W kilku badaniach starano się zbadać potencjalne mechanizmy leżące u podstaw tych wyników. Cumminga i in. wykazało, że zarówno testosteron, jak i hormon luteinizujący (LH) synchronicznie osiągnęły szczyt po 20 minutach ćwiczeń o progresywnej intensywności na ergometrze.		check	Źródło 1	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287/#B20-jfmk-05-00081	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7739287/#B11-jfmk-05-00081
18	Oktylo-metoksycynamonian	Związek związany z zaburzeniami hormonalnymiSubstancje chemiczne takie jak oktylo-metoksycynamonian znajdują się w większości filtrów przeciwsłonecznych. Homosalat - który jest blokerem UVB, jest również powszechnie stosowany i związany z zaburzeniem hormonalnym
19	Prabeny	Ciało je pochłaniaIstnieją dowody na to, że ciało pochłania je i niekoniecznie wszystkie wydalają się z moczem. Wiadomo również, że zaburza układ hormonalny organizmu i ma działanie estrogenopodobne. Jeśli chcesz zmaksymalizować swój testosteron - nie stosuj nic co zawiera parabeny.		check
20	Zbyt gorące jądra	Zmniejsza się produkcja testosteronu i spermyBadania wykazują, że jeśli twoje jądra stają się zbyt gorące, produkcja spermy i produkcja testosteronu zmniejszają się (63 i 64). Dlatego unikaj noszenia obcisłych majtek. Śpij nago. Miej zimne prysznice . Pamiętaj, że istnieje powód, dla którego twoje kule zwisają poza twoim ciałem!		check
21	Gluten	PodejrzaneIstnieje kilka badań pokazujących, że mogą istnieć negatywne strony jedzenia ziaren z glutenem, zwłaszcza współczesnej pszenicy. Więc jako ktoś, kto chce osiągnąć szczytową ilość testosteronu to powinien unikać ich		check
22	Soja	Podejrzane - obniżyła testosteron u szczurówPoziomy testosteronu i androstendionu w osoczu były istotnie niższe u zwierząt karmionych dietą bogatą w fitoestrogeny w porównaniu ze zwierzętami karmionymi dietą bez fitoestrogenów. Jednak nie było znaczących różnic w poziomach LH lub estradiolu w osoczu między grupami dietetycznymi. Poziomy StAR w jądrach nie różniły się istotnie między zwierzętami karmionymi pokarmem bogatym w fitoestrogeny a karmionymi bez fitoestrogenów. Wyniki te wskazują, że spożywanie dietetycznych fitoestrogenów skutkujące bardzo wysokimi poziomami izoflawonów w osoczu w stosunkowo krótkim okresie może znacząco zmienić masę ciała i prostaty oraz poziomy hormonów androgenowych w osoczu bez wpływu na poziomy gonadotropin lub StAR w jądrach. Wyniki tego badania identyfikują biologiczne działanie fitoestrogenów na endokrynologię reprodukcyjną mężczyzn i dostarczają wglądu w ochronne działanie tych naśladowców estrogenów w zaburzeniach reprodukcyjnych u mężczyzn, takich jak łagodny rozrost gruczołu krokowego i rak prostaty.			Źródło 1
23	Pastik i parabeny, syntetyczne herbicydy i pestycydy	Zakłócają układ hormonalnyPodobnie do tego, dlaczego powinniśmy unikać plastiku i parabenów, syntetyczne herbicydy i pestycydy mogą zawierać ksenoestrogeny, które imitują estrogen i inne substancje chemiczne, które zakłócają układ hormonalny organizmu.

Poziomy	1 poziom	2 poziom	3 poziom	4 poziom	5 poziom	6 poziom	7 poziom
Oznaczenie poziomów prestiżu					Prestiż
Nazwa Poziomu	Merkury	Wenus	Księżyc	Słońce	Kwazar	Blazar	Tęczowy Blazar
Opis poziomu	Słabo	Dobrze	Bardzo dobrze	Świetnie	Rewelacyjnie	Prawie idealnie	Doskonałość
% punktów	0-17,5%więsze lub równe 0 oraz mniejsze niż 17,5	17,5-35%więsze lub równe 17,50 oraz mniejsze niż 35,50	35-52,5%więsze lub równe 35 oraz mniejsze niż 52,50	52,5-70%więsze lub równe 52,50 oraz mniejsze niż 70	70-85%więsze lub równe 70 oraz mniejsze niż 85	85-100%więsze lub równe 85 oraz mniejsze niż 100	100,00%

Co obniża poziom testosteronu?

Wpływu wysiłku fizycznego na odpowiedź testosteronową

Źródła Lignanów

Wpływu wysiłku fizycznego na odpowiedź testosteronową

Lista Androgenów

Dodaj Odpowiedź Anuluj odpowiedź