Ilość potworzeń ćwiczeń na poszczególne mięśnie ze względu na ilości powtórzeń
Włókna mięśniowe wolnokurczliwe Tradycyjnie zwane są włóknami czerwonymi lub tlenowymi, jednak obecnie w literaturze fachowej oznacza się je jako włókna mięśniowe typu I albo SO. Dzięki wysokiej ilości znajdujących się w nich mitochondriów oraz mioglobiny są predysponowane do wykonywania długotrwałego wysiłku fizycznego. Ich nazwa potoczna – czerwone włókna mięśniowe, bierze się stąd, iż wysoka zawartość mioglobiny barwi je właśnie na czerwono. W tym rodzaju włókien mięśniowych energia jest czerpana głównie z procesów metabolicznych tlenowych.
Włókna mięśniowe szybkokurczliwe Ze względu na niską zawartość mioglobiny zwane również białymi. Charakteryzują się bardzo krótkim czasem skurczu, co znalazło odzwierciedlenie w ich nazwie – włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Warto również zaznaczyć, iż siła ich skurczu jest średnia lub duża. Cechują się one także wyższą niż w przypadku włókien mięśniowych wolnokurczliwych podatnością na zmęczenie.
Nie należy zapominać, że wiele badań jest wykonywanych na konkretnej grupie osób. Zupełnie inne wyniki da analiza mięśnia łydki np. sprinterów, zawodników trójboju, kolarzy czy pływaków. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku (np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich”).
W rankingu bierzemy pod uwagę:
- MAX procent zawartości włókien czerwonych
Ilość powtórzeń w tabeli jest liczona w % potrzebnych na określoną partię mięśni. Więcej w źródle informacji. Max ilość potworzeń to 21 min i od tej liczby w % włókien „czerwonych” liczone są powtórzenia.. Im więcej włókien czerwonych tym więcej powtórzeń. To droga do idealnego treningu i idealnej rzeźby wykonując odpowiednie ilości ćwiczeń, bez mordowania niepotrzebnie mięśni w taki sam sposób, mimo różnej budowy. To uczyni trening naturalnym.
Pozycja Nazwa mięśni procentowy stosunek włókien czerwonych MIN ( % ) procentowy stosunek włókien czerwonych MAX ( % ) Ilość powtorzeń na 1 serię MIN Ilość powtorzeń na 1 serię MAX 1 Płaszczkowaty łydki 75 95 16 20 2 Naramienny 70 90 15 19 3 Dwugłowy uda 62 85 14 18 3 Prosty brzucha 68 85 15 18 5 Najszerszy grzbietu 55 72 12 16 6 Brzuchaty łydki 48 68 11 15 7 Obszerny przyśrodkowy uda 45 65 10 14 8 Biceps 43 63 10 14 9 Piersiowy większy 22 52 5 11 9 Ramienno - Promieniowy 32 52 7 11 9 Pośladkowy wielki 42 52 9 11 12 Triceps 28 48 6 11 12 Prosty uda 28 48 6 11 14 Obszerny boczny uda 23 43 5 10 15 Czworoboczny 20 40 5 9 15 Prostownik grzbietu 20 40 5 9
źródła:
