naturalne-sposoby-na-wzrost-testosteronu
Testosteron jest ważnym męskim hormonem. Samiec zaczyna produkować testosteron już w siedem tygodni po poczęciu. Poziom testosteronu wzrasta w okresie dojrzewania, osiąga szczyt w późnych latach nastoletnich, a następnie ustępuje. Po 30 roku życia normalne jest, że poziom testosteronu mężczyzny zmniejsza się co roku.
Jak powstaje testosteron?
Produkcja testosteronu rozpoczyna się w mózgu – w obszarze znanym jako podwzgórze, które jest zlokalizowane w części podkorowej mózgowia. Tutaj syntezowana (otrzymywana) jest gonadoliberyna – hormon peptydowy rozpoczynający kaskadę reakcji hormonalnych w płacie przednim przysadki mózgowej. W tym miejscu pobudzona zostaje m.in. sekrecja (wydzielanie) hormonu luteinizującego, który poprzez naczynia krwionośne przedostaje się do jąder. Tam pobudza syntezę testosteronu z substratów cholesterolowych. Dieta może mieć negatywny lub pozytywny wpływ na ten proces.
Testosteron uwolniony w jądrach może przybierać postać wolnego testosteronu (aktywnego wpływającego na męskie funkcje płciowe, wzrost masy mięśni czy redukcję tłuszczu zapasowego) lub testosteronu związanego z białkami transoprtowymi SHBG (sex hormone binding globuline), który nie wykazuje aktywności.
Istotną kwestią jest utrzymanie antagonistów testosteronu (tj. hormonów o działaniu przeciwstawnym) na odpowiednim poziomie.
Podniesienie poziomu testosteronu będzie bardzo korzystne, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Główne zalety to:
- Zwiększone libido
- Łatwiejsze budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej
- Pewność siebie i przebojowość
- Większą ochotę do rywalizacji i agresywność
- Mocniejszą chęć zwyciężania i osiągania sukcesów
Testosteron odpowiada głównie za sprawność seksualną, siłę i sprawność mięśni. Jego niedobór może powodować spadek libido, ginekomastię (męskie piersi), brak energii, wahania nastroju, problemy ze snem, koncentracją i płodnością. Co więcej – mniejsza ilość testosteronu powoduje bóle kręgosłupa, stawów, a nawet skłonność do osteoporozy i cukrzycy. W drugą stronę też niedobrze – zbyt wysoki poziom tego hormonu może wpływać na osłabienie układu odpornościowego i większą skłonność do agresywnych zachowań.
Chińscy badacze odkryli, że zaledwie 500 mg resweratrolu – tyle znajdziesz w 5-10 g skórki z winogron – wystarczy, by podnieść poziom testosteronu i poprawić ruchliwość nasienia.
Estrogen jest ważny u mężczyzn, ale zbyt wysoki poziom ma różnego rodzaju negatywne konsekwencje – od ataków serca po raka prostaty (32 i 33). Równowaga między testosteronem a estrogenem (lub estradiolem) ma kluczowe znaczenie dla mężczyzny. Jeśli stosunek ten jest obecnie i estrogen zaczyna dominować, masz do czynienia z różnego rodzaju problemami – takimi jak wzrost komórek piersi, powiększenie prostaty i oczywiście niższy poziom testosteronu.
Wiele plastiku zawiera bisfenol A (BPA); BPA jest słabym syntetycznym estrogenem. Podobnie jak wiele innych chemikaliów używanych do wytwarzania tworzyw sztucznych, BPA jest czynnikiem zaburzającym działanie hormonów i może blokować lub imitować hormony oraz ich działanie w organizmie (34). Jeśli uważasz, że jesteś bezpieczny z plastiku BPA, zastanów się ponownie. Badania pokazują, że wolne od BPA tworzywo sztuczne ma podobny wpływ na estrogen w organizmie.
Więc co mam zrobić? Unikaj plastiku. Prosty. Jeśli jednak musisz użyć plastiku, upewnij się, że go nie podgrzewasz (plastik nie powinien wchodzić do zmywarki ani kuchenki mikrofalowej!). I uważaj na konserwę, często w puszce jest żywica na bazie BPA, więc upewnij się, że korzystasz z puszek bez BPA.
Magazyn “Nature” opisał ten specyfik, jako “silnie zwiększający popęd seksualny oraz poprawiający wydolność łóżkową.” Poza tym, tongkat ali generalnie działa dobrze na samopoczucie, natomiast przez niektórych stosowany jest także, jako rodzaj anaboliku, przyśpieszającego wzrost mięśni.
Pozostając jednak przy kwestii seksu, warto dokładniej prześledzić niezwykłe właściwości tongkat ali. Otóż, według przeprowadzonych dotychczas badań, “ziołowa Viagra” ma m.in.: wzmagać chuć, pomagać w osiągnięciu erekcji, wydłużać długość stosunku, czy nawet zwiększać liczbę plemników w nasieniu.
A tak wygląda ktoś kto ma o 14 razy za dużo testosteronu:
Szef Komisji Sportowej Stanu Nevada (NSAC), Keith Kizer potwierdził, że na ostatnim teście antydopingowym współczynnik proporcji testosteronu do epitestosteronu w organizmie Alistaira Overeema wyniósł 14:1. Przekładając to na prostszy język – Ali miał stężenie testosteronu jak 14 chłopa razem wziętych.
Aktualizacja: 15-2-2019
| Pozycja | Naturalne sposoby podniesienia poziomu testosteronu | Opis |
|---|---|---|
| 1 | Czosnek | Badania wykazują, że spożywanie czosnku w surowej postaci przyczynia się do zwiększenia syntezy testosteronu w jądrach |
| 2 | Szpinak | Szpinak ceniony jest przede wszystkim z uwagi na zawartość żelaza, tymczasem zawiera także cenny potas. Ten z kolei wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Badania wykazują, że niskie stężenie testosteronu bardzo często koreluje z wysokim ciśnieniem, toteż jego obniżenie może okazać się korzystne. |
| 3 | Kapusta | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. |
| 4 | Kalafior | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. |
| 5 | Brukselka | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. |
| 6 | Brokuły | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. |
| 7 | Produkty bogate w kwasy omega-3 | Czynnik, który może sprzyjać wzrostowi poziomu testosteronu |
| 8 | Produkty bogate w witaminę B6 | Czynnik, który może sprzyjać wzrostowi poziomu testosteronu |
| 9 | Produkty bogate w cynk | Czynnik, który może sprzyjać wzrostowi poziomu testosteronu |
| 10 | Dieta o odpowiedniej kaloryczności – czyli ani za dużo ani za mało | Taka sytuacja może doprowadzić do rozregulowania układu hormonalnego, |
| 11 | Produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe | Naukowcy z Penn State University odkryli, że mężczyźni spożywający duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziesz je w awokado, orzechach i olejach roślinnych – mieli niższy poziom LDL i wyższy poziom testosteronu |
| 12 | Wyciąg z owsa (Avena sativa) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu |
| 13 | Buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu |
| 14 | Świerzbowiec właściwy (Mucana purensis) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu |
| 15 | Kozieradka pospolita (Trigonella foenum-graecum) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu |
| 16 | ZMA | ZMA jest kombinacją chelatowanych pierwiastków – cynku, magnezu – oraz witaminy B6, w precyzyjnie dobranych proporcjach. ZMA to kompozycja dwóch pierwiastków, które są niezbędne do przyrostów masy mięśniowej |
| 17 | Stosuj dietę z niższą podażą węglowodanów i większą zawartością tłuszczów | |
| 18 | Stosuj medytację lub inne sposoby redukowania stresu | Metodą działającą uspokajająco jest medytacja. Nauka jej może chwile potrwać, jednak daje naprawdę wspaniałe rezultaty |
| 19 | Jedzenie posiłków o określonych godzinach oraz regularny sen będzie sprzyjał wzrostowi poziomu testosteronu | Badania pokazują, że najsilniejsi jesteśmy między godziną 14:30, a 18 wieczorem. Trening w tych godzinach powinien więc dać najlepsze efekty w postaci wyrzutu hormonów anabolicznych. |
| 20 | Magnez | Badania pokazują, że osoby spożywające większe ilości magnezu mają mniej tkanki tłuszczowej i wyższy poziom testosteronu. |
| 21 | Witamina D Witamina D3 | Witamina D została uznana za pro-hormon. Oznacza to, że działa na podobnej zasadzie jak hormony, lecz z chemicznego punktu widzenia nie jest jednym z nich. Wpływa ona korzystnie na hamowanie procesów zamieniania testosteronu na estrogen |
| 22 | Unikaj Bisfenolu A | Zalicza się on do substancji zwanych ksenoestrogenami, które naśladują działanie estrogenów w organizmie. |
| 23 | Nie spożywaj alkoholu i zadbaj o wątrobę | Spożywanie alkoholu sprzyja nasilaniu procesów przemiany testosteronu w estrogen. Jedynym alkoholem jaki może przynieść nam jakiekolwiek korzyści, bez skutków ubocznych jest lampka dobrej jakości, wytrawnego, czerwonego wina. Zawiera ono w sobie silny przeciwutleniacz jakim jest resveratrol. |
| 24 | Odpowiedni poziom tłuszczu w organizmie | Zredukować poziom tkanki tłuszczowej do około 4-21 % |
| 25 | Poziom protein (białka) nie był ani zbyt niski, ani zbyt wysoki, | W obu przypadkach prowadzi to do spadku poziomu wolnego testosteronu. Dieta dostarczająca odpowiednią ilość kalorii i zbyt dużą ilość białka (więcej niż 2g na kg masy ciała) nasila produkcję inspinopodobnego hormonu wzrostu IGF (inspin-like growth factor), który staje się antagonistą dla testosteronu. |
| 26 | Odpoczynek odpowiednim czasie ( czasem śpiąc krócej wypoczęci jesteśmy bardziej niż ktoś kto śpi 10 h ) )7-9 godzin snu | W jednym z badań zaobserwowano, że panowie, którzy spali mniej niż 4 godziny w ciągu doby mieli – uwaga – średnio o około 60% mniej testosteronu całkowitego i 55% mniej testosteronu wolnego niż mężczyźni, którzy spali dłużej niż 8 godzin. Ekstrapolacja powyższych wyników umożliwiła stworzenie przelicznika, wg którego jedna godzina snu dłużej podnosi poziom testosteronu o 12-15%. |
| 27 | Krótkie i intensywne ćwiczenia | Mają bardzo pozytywny wpływ na poziom testosteronu i utrzymują jego poziom wysoko nawet w starszym wieku. Dłuższy intensywny wysiłek, jak aerobik czy bieganie, nie wpływa na jego poziom wcale lub ma negatywne skutki. |
| 28 | OGRANICZ ALBO WYELIMINUJ CUKIER Z DIETY | Ilość testosteronu w organizmie faceta zmniejsza się wraz ze spożyciem większej dawki cukru. Badania wykazały, że po wypiciu słodkiego napoju, poziom testosteronu spadł o 25% powodując, że jego poziom u 80% mężczyzn był niewystarczający. Prawdopodobnie przez to, że cukier podwyższa poziom insuliny. |
| 29 | SEKS | Seks ma wpływ na zwiększenie testosteronu. Można odnotować jego wyraźny wzrost po odbytym stosunku. |
| 30 | Brak masturbacji | Wg badań masturbacja wpływa na obniżenie testosteronu |
| 31 | BRAK SEKSU | Dłuższa abstynencja znaczenie zwiększa jego poziom w organizmie. Jest już zauważalna po tygodniu – wzrost średnio o 140%. Natomiast po 3 miesiącach zanotowano poziom testosteronu kilkakrotnie wyższy niż po ostatnim wytrysku. |
| 32 | NIE BIEGAJ MARATONÓW | Poziom testosteronu u biegaczy, po przebiegnięciu maratonu spada o połowę. Na szczęście spadek jest tylko tymczasowy. |
| 33 | RYWALIZACJA | Meska rywalizacja o kobietę, polowania. Również oglądanie ulubionej drużyny piłki nożnej wpływa na wzrost testosteronu. |
| 34 | Imbir | Grupa naukowców z Uniwersytetu w Tikricie postanowiła wykonać eksperyment z udziałem 75 żonatych mężczyzn z zaburzeniami płodności, w wieku od 19 do 40. W ramach badania uczestnikom przez okres trzech miesięcy podawano imbir. Niestety w abstrakcie brak danych na temat tego jaka byłą forma podania oraz jakiej dawki użyto. Szkoda. Niemniej wyniki eksperymentu są bardzo intrygując. Po pierwsze zaobserwowano, że przyjmowanie imbiru poprawiło wyraźnie jakość nasienia (wzrost ruchliwości plemników i ilości plemników odpowiednio o 47,3% i 40,7%). Co ciekawe zaobserwowano także wyraźne zwiększenie poziomu LH (43,2%) oraz testosteronu – o 17,7%! Jednocześnie zanotowano także wzrost poziomu glutationu (wewnątrzustrojowego przeciwutleniacza) i obniżenie ilości malonodialdehydu we krwi (biomarker stresu oksydacyjnego), co dobitnie potwierdziło antyoksdyacyjne właściwości imbiru. |
| 35 | Zminimalizuj estrogen Co nakładasz na skórę? | Substancje chemiczne takie jak oktylo-metoksycynamonian znajdują się w większości filtrów przeciwsłonecznych. Homosalat - który jest blokerem UVB, jest również powszechnie stosowany i związany z zaburzeniem hormonalnym (35). |
| 36 | Zminimalizuj estrogen Unikaj parabenów | Istnieją dowody na to, że ciało pochłania je i niekoniecznie wszystkie wydalają się z moczem. Wiadomo również, że zaburza układ hormonalny organizmu i ma działanie estrogenopodobne. Jeśli chcesz zmaksymalizować swój testosteron - nie stosuj nic co zawiera parabeny. |
| 37 | Przestań robić stacjonarne kardio | Badanie porównywało poziomy osób obciążonych testosteronem, grupę kontrolną i rowerzystów drogowych (wszyscy w tym samym wieku). Z 3, ciężarowcy mieli najwyższe poziomy T, podczas gdy zawodnicy wytrzymałościowi mieli najniższą. W literaturze dobrze wiadomo, że ciągły trening wytrzymałościowy tłumi poziomy testosteronu u mężczyzn |
| 38 | Biegaj Sprinty | Sprint wielokrotnie wykazano, że ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Jedno badanie z 2011 r. (Ref 84) dotyczyło ciężarowców, którzy wykonywali sprinty 4x35m dwa razy w tygodniu. W przeciwieństwie do grupy kontrolnej (która kontynuowała podnoszenie, ale nie sprintem) okazało się, że "Po czterotygodniowym programie treningowym całkowity testosteron i całkowity stosunek testosteron / kortyzol znacznie wzrosły w grupie (sprinterskiej) EXP". W innym badaniu zdrowi sportowcy wykonują 4 x 250 m sprintów z 3 minutowym odpoczynkiem. Grupa, która wykonała sprint, miała "znaczny wzrost testosteronu" (ref. 85) |
| 39 | Minimalizuj spożycie soi | Istnieją badania, które pokazują, że spożycie soi u ludzi prowadzi do niższej liczby plemników, ale niestety nie spoglądali oni na poziom testosteronu w badaniu (40). To (41) szczególne badanie porównywało produkcję estrogenu mężczyzn pijących białko sojowe z tymi, którzy piją serwatkę. Po dwóch tygodniach stwierdzili, że poziom estradiolu jest równy, jednak pijący soję mieli NISKI poziom testosteronu i WYŻSZY poziom kortyzolu (oba złe). I mamy badanie n = 1, w którym 19-letni chłopiec spożywał dużą dawkę soi przez rok. Stracił on popęd płciowy i miał problemy z zaburzeniami wzwodu, a także niższe poziomy testosteronu (które powróciły do normy po roku porzucenia spożycia soi) (44). Chociaż należy pamiętać, że miał rozmiar jednego badania! |
| 40 | Nie spożywanie glutenu | istnieje kilka badań pokazujących, że mogą istnieć negatywne strony jedzenia ziaren, zwłaszcza współczesnej pszenicy. Więc jako ktoś, kto chce osiągnąć szczytową wydajność, unikam ich |
| 41 | KreatynaCreatine | Badania wykazały, że 5 gramów monohydratu kreatyny może zwiększyć poziom testosteronu i obniżyć poziom kortyzolu u mężczyzn. |
| 42 | Aggressive Strength – AGRESYWNA SIŁA WZMACNIACZ TESTOSTERONU | |
| 43 | Stań prosto - nie garb się 🙂 | Naukowcy odkryli, że prosty akt "wyrażający moc poprzez otwarte, ekspansywne postawy" (tj. Wyprostowanie się i dumny) może zwiększyć poziom testosteronu i zmniejszyć poziom kortyzolu (58), a także poprawić poczucie siły i tolerancję na ryzyko |
| 44 | Wywietrz swoje kule | Badania wykazują, że jeśli twoje jądra stają się zbyt gorące, produkcja spermy i produkcja testosteronu zmniejszają się (63 i 64). Dlatego unikaj noszenia obcisłych majtek. Śpij nago. Miej zimne prysznice . Pamiętaj, że istnieje powód, dla którego twoje kule zwisają poza twoim ciałem! |
| 45 | Wygrywanie | Okazało się, że konkurowanie i wygrywanie w konkursach zwiększa poziom testosteronu. Przegrana okazała się obniżać poziom testosteronu (57) |
| 46 | Jedz ekologicznie | Podobnie do tego, dlaczego powinniśmy unikać plastiku i parabenów, syntetyczne herbicydy i pestycydy mogą zawierać ksenoestrogeny, które imitują estrogen i inne substancje chemiczne, które zakłócają układ hormonalny organizmu. |
| 47 | Kwas D-asparaginowy | Regulator aminokwasowy syntezy testosteronu. Kilka badań pokazuje krótkoterminowe zyski w testosteronie, a inne wykazały duże zyski w poziomie testosteronu u niepłodnych mężczyzn (65). |
| 48 | Forskolin | Forskolin jest ekstraktem z korzeni rośliny Coleus Foskohlii. Forskolin zwiększa poziomy cAMP (cyklicznego monofosforanu adenozyny) (ref 70), co z kolei powinno zwiększać aktywność hormonów (cAMP działa jako pośrednik między hormonami a komórkami organizmu). Niektóre badania wykazały, że 250mg zwiększa testosteron o 33% (odn. 71) - jednak badani byli otyłymi mężczyznami. Przeprowadzono również kilka badań in vitro, które wykazały pozytywne wyniki w przypadku testosteronu zwiększającego forskolinę |
| 49 | Świerzbiec właściwy | Jedno z badań wykazało, że Mucuna Pruriens (MP) zwiększyła poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn o 27% (zob. 75). Inne badania dotyczyły niepłodnych mężczyzn, więc wciąż jest za mało danych, aby stwierdzić, że MP działa dla zdrowych mężczyzn. |
| 50 | Epimedium | Chińczycy używają go jako afrodyzjaku przez ponad tysiąc lat i musi to zrobić dobrze ?! Cóż, istnieją badania na zwierzętach, które pokazują, że ma on pozytywny wpływ na testosteron |
| 51 | Shilajit- Mumio | Nie ma badań wykazujących jego wpływ na zdrowych mężczyzn, ale wykazano, że drastycznie poprawia testosteron u niepłodnych mężczyzn (ref. 77). Jest również pełen minerałów, a mimo to jest świetnym pożywieniem |
| 52 | Tongkat Ali - żeńszeń malezyjski ( Longjack (Eurycoma longfolia)) | Tongkat Ali - Zobacz na AmazonPopularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu. Drzewo, z którego korzenia otrzymuje się "ziołową Viagrę". Magazyn "Nature" opisał ten specyfik, jako "silnie zwiększający popęd seksualny oraz poprawiający wydolność łóżkową." |
| 53 | Ashwagandha | Wykazano, że Ashwagandha skutecznie zmniejsza poziom kortyzolu, co z kolei pomaga w produkcji testosteronu. Istnieją również liczne badania wykazujące wpływ na poprawę testosteronu u niepłodnych mężczyzn |
źródła:
https://www.poradnikzdrowie.pl/diety-i-zywienie/diety/jak-zwiekszyc-poziom-testosteronu-za-pomoca-diety-aa-G1f5-QrAz-aXPH.html
https://www.menshealth.pl/dieta/Dieta-faceta-jak-naturalnie-zwiekszyc-poziom-testosteronu,6280,2
https://www.trener.pl/odzywianie/10-sposobow-jak-podniesc-poziom-testosteronu/
https://www.alexfergus.com/blog/29-proven-and-effective-ways-to-boost-testosterone-naturally
http://apetytnasport.pl/12-sposobow-na-podniesienie-testosteronu-naturalnie/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5870326/
