Testosteron jest ważnym męskim hormonem. Samiec zaczyna produkować testosteron już w siedem tygodni po poczęciu. Poziom testosteronu wzrasta w okresie dojrzewania, osiąga szczyt w późnych latach nastoletnich, a następnie ustępuje. Po 30 roku życia normalne jest, że poziom testosteronu mężczyzny zmniejsza się co roku.
Jak powstaje testosteron?
Produkcja testosteronu rozpoczyna się w mózgu – w obszarze znanym jako podwzgórze, które jest zlokalizowane w części podkorowej mózgowia. Tutaj syntezowana (otrzymywana) jest gonadoliberyna – hormon peptydowy rozpoczynający kaskadę reakcji hormonalnych w płacie przednim przysadki mózgowej. W tym miejscu pobudzona zostaje m.in. sekrecja (wydzielanie) hormonu luteinizującego, który poprzez naczynia krwionośne przedostaje się do jąder. Tam pobudza syntezę testosteronu z substratów cholesterolowych. Dieta może mieć negatywny lub pozytywny wpływ na ten proces.
Testosteron uwolniony w jądrach może przybierać postać wolnego testosteronu (aktywnego wpływającego na męskie funkcje płciowe, wzrost masy mięśni czy redukcję tłuszczu zapasowego) lub testosteronu związanego z białkami transoprtowymi SHBG (sex hormone binding globuline), który nie wykazuje aktywności.
Istotną kwestią jest utrzymanie antagonistów testosteronu (tj. hormonów o działaniu przeciwstawnym) na odpowiednim poziomie.
Podniesienie poziomu testosteronu będzie bardzo korzystne, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Główne zalety to:
- Zwiększone libido
- Łatwiejsze budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej
- Pewność siebie i przebojowość
- Większą ochotę do rywalizacji i agresywność
- Mocniejszą chęć zwyciężania i osiągania sukcesów
Testosteron odpowiada głównie za sprawność seksualną, siłę i sprawność mięśni. Jego niedobór może powodować spadek libido, ginekomastię (męskie piersi), brak energii, wahania nastroju, problemy ze snem, koncentracją i płodnością. Co więcej – mniejsza ilość testosteronu powoduje bóle kręgosłupa, stawów, a nawet skłonność do osteoporozy i cukrzycy. W drugą stronę też niedobrze – zbyt wysoki poziom tego hormonu może wpływać na osłabienie układu odpornościowego i większą skłonność do agresywnych zachowań.
Chińscy badacze odkryli, że zaledwie 500 mg resweratrolu – tyle znajdziesz w 5-10 g skórki z winogron – wystarczy, by podnieść poziom testosteronu i poprawić ruchliwość nasienia.
Estrogen jest ważny u mężczyzn, ale zbyt wysoki poziom ma różnego rodzaju negatywne konsekwencje – od ataków serca po raka prostaty (32 i 33). Równowaga między testosteronem a estrogenem (lub estradiolem) ma kluczowe znaczenie dla mężczyzny. Jeśli stosunek ten jest obecnie i estrogen zaczyna dominować, masz do czynienia z różnego rodzaju problemami – takimi jak wzrost komórek piersi, powiększenie prostaty i oczywiście niższy poziom testosteronu.
Wiele plastiku zawiera bisfenol A (BPA); BPA jest słabym syntetycznym estrogenem. Podobnie jak wiele innych chemikaliów używanych do wytwarzania tworzyw sztucznych, BPA jest czynnikiem zaburzającym działanie hormonów i może blokować lub imitować hormony oraz ich działanie w organizmie (34). Jeśli uważasz, że jesteś bezpieczny z plastiku BPA, zastanów się ponownie. Badania pokazują, że wolne od BPA tworzywo sztuczne ma podobny wpływ na estrogen w organizmie.
Więc co mam zrobić? Unikaj plastiku. Prosty. Jeśli jednak musisz użyć plastiku, upewnij się, że go nie podgrzewasz (plastik nie powinien wchodzić do zmywarki ani kuchenki mikrofalowej!). I uważaj na konserwę, często w puszce jest żywica na bazie BPA, więc upewnij się, że korzystasz z puszek bez BPA.
Magazyn „Nature” opisał ten specyfik, jako „silnie zwiększający popęd seksualny oraz poprawiający wydolność łóżkową.” Poza tym, tongkat ali generalnie działa dobrze na samopoczucie, natomiast przez niektórych stosowany jest także, jako rodzaj anaboliku, przyśpieszającego wzrost mięśni.
Pozostając jednak przy kwestii seksu, warto dokładniej prześledzić niezwykłe właściwości tongkat ali. Otóż, według przeprowadzonych dotychczas badań, „ziołowa Viagra” ma m.in.: wzmagać chuć, pomagać w osiągnięciu erekcji, wydłużać długość stosunku, czy nawet zwiększać liczbę plemników w nasieniu.
A tak wygląda ktoś kto ma o 14 razy za dużo testosteronu:
Szef Komisji Sportowej Stanu Nevada (NSAC), Keith Kizer potwierdził, że na ostatnim teście antydopingowym współczynnik proporcji testosteronu do epitestosteronu w organizmie Alistaira Overeema wyniósł 14:1. Przekładając to na prostszy język – Ali miał stężenie testosteronu jak 14 chłopa razem wziętych.
| Pozycja | Naturalne sposoby podniesienia poziomu testosteronu | Opis | Potwierdzone w badaniach | Źródło 1 | Źródło 2 | Źródło 3 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Czosnek | Badania wykazują, że spożywanie czosnku w surowej postaci przyczynia się do zwiększenia syntezy testosteronu w jądrach | ||||
| 2 | Szpinak | Szpinak ceniony jest przede wszystkim z uwagi na zawartość żelaza, tymczasem zawiera także cenny potas. Ten z kolei wpływa na obniżenie ciśnienia krwi. Badania wykazują, że niskie stężenie testosteronu bardzo często koreluje z wysokim ciśnieniem, toteż jego obniżenie może okazać się korzystne. | ||||
| 3 | Kapusta | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. | ||||
| 4 | Kalafior | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. | ||||
| 5 | Brukselka | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. | ||||
| 6 | Brokuły | Stanowi źródło: indol – 3 – karbinolu, ten z kolei zapobiega przekształcaniu się testosteronu w estrogen. W praktyce oznacza to, że zachowujemy więcej męskich hormonów, gdzie nie zostają one przekształcone w damskie. | ||||
| 7 | Produkty bogate w kwasy omega-3 | Czynnik, który może sprzyjać wzrostowi poziomu testosteronu | ||||
| 8 | Produkty bogate w witaminę B6 | Czynnik, który może sprzyjać wzrostowi poziomu testosteronu | ||||
| 9 | Produkty bogate w cynk | Czynnik, który może sprzyjać wzrostowi poziomu testosteronu | ||||
| 10 | Produkty bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe | Naukowcy z Penn State University odkryli, że mężczyźni spożywający duże ilości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – znajdziesz je w awokado, orzechach i olejach roślinnych – mieli niższy poziom LDL i wyższy poziom testosteronu | ||||
| 11 | Wyciąg z owsa (Avena sativa) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu | ||||
| 12 | Buzdyganek ziemny (Tribulus terrestris) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu | ||||
| 13 | Świerzbowiec właściwy (Mucana purensis) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu | ||||
| 14 | Kozieradka pospolita (Trigonella foenum-graecum) | Popularne źródło saponin steroidowych, które stanowią roślinny odpowiednik testosteronu | ||||
| 15 | ZMA | ZMA jest kombinacją chelatowanych pierwiastków – cynku, magnezu – oraz witaminy B6, w precyzyjnie dobranych proporcjach. ZMA to kompozycja dwóch pierwiastków, które są niezbędne do przyrostów masy mięśniowej | ||||
| 16 | Stosuj dietę z niższą podażą węglowodanów i większą zawartością tłuszczów | Stężenie testosteronu wzrosłoBadanie przeprowadzone przez Jacoba M. Wilsona i in. od 2017 roku porównywali wpływ diet o równej podaży energii i azotu na skład ciała, wydolność, lipidy we krwi i profile hormonalne u sportowców siłowych przez okres 11 tygodni. Jedna grupa stosowała dietę klasyczną, druga dietę ketogeniczną. W grupie „Keto” wyższe ilości węglowodanów zaobserwowano dopiero w 10-11 tygodniu. Wprowadzono tydzień próbny. Wyniki: przyrost beztłuszczowej masy ciała wyniósł 2,4% w grupie diety ketogenicznej i 4,4% w grupie diety zachodniej, Jednak tylko w grupie diety ketogenicznej nastąpił wzrost beztłuszczowej masy ciała między 10 a 11 tygodniem (o 4,8%). utrata tkanki tłuszczowej była większa w grupie DK (~2,2 kg) w porównaniu z klasyczną dietą zachodnią (1,5 kg), Siła i moc wzrosły jednakowo na obu dietach od 1-11 tygodnia, Stężenie testosteronu wzrosło w ciągu 11 tygodni w diecie ketogenicznej (118 ng/dl) i obniżyło się w grupie stosującej klasyczną dietę zachodnią (36 ng/dl), | Źródło 1 | Źródło 2 | ||
| 17 | Stosuj medytację lub inne sposoby redukowania stresu | Metodą działającą uspokajająco jest medytacja. Nauka jej może chwile potrwać, jednak daje naprawdę wspaniałe rezultaty | ||||
| 18 | Jedzenie posiłków o określonych godzinach oraz regularny sen będzie sprzyjał wzrostowi poziomu testosteronu | Badania pokazują, że najsilniejsi jesteśmy między godziną 14:30, a 18 wieczorem. Trening w tych godzinach powinien więc dać najlepsze efekty w postaci wyrzutu hormonów anabolicznych. | ||||
| 19 | Magnez | Badania pokazują, że osoby spożywające większe ilości magnezu mają mniej tkanki tłuszczowej i wyższy poziom testosteronu. | ||||
| 20 | Witamina D Szukaj na Marketplace o zdrowiu | Witamina D została uznana za pro-hormon. Oznacza to, że działa na podobnej zasadzie jak hormony, lecz z chemicznego punktu widzenia nie jest jednym z nich. Wpływa ona korzystnie na hamowanie procesów zamieniania testosteronu na estrogen | ||||
| 21 | Odpowiedni poziom tłuszczu w organizmie | Zredukować poziom tkanki tłuszczowej do około 4-21 % | ||||
| 22 | Krótkie i intensywne ćwiczenia | Mają bardzo pozytywny wpływ na poziom testosteronu i utrzymują jego poziom wysoko nawet w starszym wieku. Dłuższy intensywny wysiłek, jak aerobik czy bieganie, nie wpływa na jego poziom wcale lub ma negatywne skutki. | Źródło 1 | |||
| 23 | Na SEKS | najwyższy poziom jest po stosunku seksualnymSeks ma wpływ na zwiększenie testosteronu. Można odnotować jego wyraźny wzrost po odbytym stosunku. Naukowcy porównali poziom testosteronu w ślinie u mężczyzn, którzy uczestniczyli w aktywności seksualnej, z poziomem testosteronu u mężczyzn, którzy tylko obserwowali. Podczas gdy poziom testosteronu wzrósł u wszystkich mężczyzn, którzy odwiedzili seks klub, wzrost był znacznie wyższy u tych, którzy w nim uczestniczyli. Wcześniejsze badanie z 1992 roku oceniało wpływ aktywności seksualnej na poziom testosteronu zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Naukowcy mierzyli poziom testosteronu przed i po stosunku, a także w dni, w których nie uprawiano seksu. Zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet poziom testosteronu był najwyższy po stosunku. Poziomy były niższe przed seksem iw dni bez stosunku. Wyniki te sugerują, że aktywność seksualna wpływa na testosteron, a nie testosteron na aktywność seksualną. | Źródło 1 | |||
| 24 | BRAK SEKSU | Dłuższa abstynencja znaczenie zwiększa jego poziom w organizmie. Jest już zauważalna po tygodniu – wzrost średnio o 140%. Natomiast po 3 miesiącach zanotowano poziom testosteronu kilkakrotnie wyższy niż po ostatnim wytrysku. | ||||
| 25 | RYWALIZACJA | Meska rywalizacja o kobietę, polowania. Również oglądanie ulubionej drużyny piłki nożnej wpływa na wzrost testosteronu. | ||||
| 26 | Imbir | Grupa naukowców z Uniwersytetu w Tikricie postanowiła wykonać eksperyment z udziałem 75 żonatych mężczyzn z zaburzeniami płodności, w wieku od 19 do 40. W ramach badania uczestnikom przez okres trzech miesięcy podawano imbir. Niestety w abstrakcie brak danych na temat tego jaka byłą forma podania oraz jakiej dawki użyto. Szkoda. Niemniej wyniki eksperymentu są bardzo intrygując. Po pierwsze zaobserwowano, że przyjmowanie imbiru poprawiło wyraźnie jakość nasienia (wzrost ruchliwości plemników i ilości plemników odpowiednio o 47,3% i 40,7%). Co ciekawe zaobserwowano także wyraźne zwiększenie poziomu LH (43,2%) oraz testosteronu – o 17,7%! Jednocześnie zanotowano także wzrost poziomu glutationu (wewnątrzustrojowego przeciwutleniacza) i obniżenie ilości malonodialdehydu we krwi (biomarker stresu oksydacyjnego), co dobitnie potwierdziło antyoksdyacyjne właściwości imbiru. | ||||
| 27 | Dodanie więcej ćwiczeń do jednostronnego ćwiczenia | Dodanie innych ćwiczeń - obustronnych wyprostów kolan i wyciskania nóg spowodowało wzrost Testosteronu W badaniu młodych niewytrenowanych mężczyzn samo jednostronne ćwiczenie bicepsa nie wywołało znaczącej zmiany w stężeniu testosteronu w surowicy po wysiłku.. Dodanie bustronnych wyprostów kolan i wyciskania nóg do protokołu uginania bicepsa spowodowało znaczne podniesienie Testosteronu | Źródło 1 | |||
| 28 | Połączenie umiarkowanej intensywności, większej objętości i krótszych okresów odpoczynku | Wyższy testosteron nawet po 48 h od zakończenia ćwiczeń W badaniu zbadano wpływ kombinacji intensywności ćwiczeń, objętości mięśni (tj. liczby serii i powtórzeń w serii) oraz czasu trwania okresu odpoczynku między seriami na ostre wahania hormonalne Wyniki pokazały, że połączenie umiarkowanej intensywności, większej objętości i krótszych okresów odpoczynku między seriami może gwałtownie i znacząco zwiększyć powysiłkowy test T-Testo. Co ciekawe, stężenie testosteronu pozostawało podwyższone przez 48 godzin po zaprzestaniu ćwiczeń. Podobne wyniki zostały również zgłoszone przez Kreamera i in. dodatkowo potwierdzając znaczenie połączenia różnych czynników w celu uzyskania znacznego wzrostu stężenia testosteronu w surowicy po wysiłku. | Źródło 1 | Źródło 2 | ||
| 29 | Zaangażowanie większej masy mięśniowej | odnoszenie ciężarów, przykład ćwiczeń oporowych angażujących dużą masę mięśniową, spowodowało znaczny wzrost T-Testo 5 minut po wysiłku (podstawowe vs. powysiłkowe: 16,2 ± 6,2 vs. 21,4 ± 7,9 nmol/l). Innym możliwym wyjaśnieniem tej zmiany hormonalnej jest zaangażowanie większej masy mięśniowej, która oprócz odporności może być wymagana do wywołania znacznych ostrych zmian w stężeniu testosteronu w osoczu. | Źródło 1 | |||
| 30 | Biegaj Sprinty | Sprint wielokrotnie wykazano, że ma pozytywny wpływ na poziom testosteronu. Jedno badanie z 2011 r. (Ref 84) dotyczyło ciężarowców, którzy wykonywali sprinty 4x35m dwa razy w tygodniu. W przeciwieństwie do grupy kontrolnej (która kontynuowała podnoszenie, ale nie sprintem) okazało się, że "Po czterotygodniowym programie treningowym całkowity testosteron i całkowity stosunek testosteron / kortyzol znacznie wzrosły w grupie (sprinterskiej) EXP". W innym badaniu zdrowi sportowcy wykonują 4 x 250 m sprintów z 3 minutowym odpoczynkiem. Grupa, która wykonała sprint, miała "znaczny wzrost testosteronu" (ref. 85) | ||||
| 31 | Kreatyna Creatine | Badania wykazały, że 5 gramów monohydratu kreatyny może zwiększyć poziom testosteronu i obniżyć poziom kortyzolu u mężczyzn. | ||||
| 32 | Aggressive Strength – AGRESYWNA SIŁA WZMACNIACZ TESTOSTERONU | |||||
| 33 | Stań prosto - nie garb się 🙂 | Naukowcy odkryli, że prosty akt "wyrażający moc poprzez otwarte, ekspansywne postawy" (tj. Wyprostowanie się i dumny) może zwiększyć poziom testosteronu i zmniejszyć poziom kortyzolu (58), a także poprawić poczucie siły i tolerancję na ryzyko | ||||
| 34 | Wygrywanie | Okazało się, że konkurowanie i wygrywanie w konkursach zwiększa poziom testosteronu. Przegrana okazała się obniżać poziom testosteronu (57) | ||||
| 35 | Kwas D-asparaginowy | Regulator aminokwasowy syntezy testosteronu. Kilka badań pokazuje krótkoterminowe zyski w testosteronie, a inne wykazały duże zyski w poziomie testosteronu u niepłodnych mężczyzn (65). | ||||
| 36 | Forskolin | Forskolin jest ekstraktem z korzeni rośliny Coleus Foskohlii. Forskolin zwiększa poziomy cAMP (cyklicznego monofosforanu adenozyny) (ref 70), co z kolei powinno zwiększać aktywność hormonów (cAMP działa jako pośrednik między hormonami a komórkami organizmu). Niektóre badania wykazały, że 250mg zwiększa testosteron o 33% (odn. 71) - jednak badani byli otyłymi mężczyznami. Przeprowadzono również kilka badań in vitro, które wykazały pozytywne wyniki w przypadku testosteronu zwiększającego forskolinę | ||||
| 37 | Świerzbiec właściwy | Jedno z badań wykazało, że Mucuna Pruriens (MP) zwiększyła poziom testosteronu u zdrowych mężczyzn o 27% (zob. 75). Inne badania dotyczyły niepłodnych mężczyzn, więc wciąż jest za mało danych, aby stwierdzić, że MP działa dla zdrowych mężczyzn. | ||||
| 38 | Epimedium | Chińczycy używają go jako afrodyzjaku przez ponad tysiąc lat i musi to zrobić dobrze ?! Cóż, istnieją badania na zwierzętach, które pokazują, że ma on pozytywny wpływ na testosteron | ||||
| 39 | Shilajit- Mumio | Nie ma badań wykazujących jego wpływ na zdrowych mężczyzn, ale wykazano, że drastycznie poprawia testosteron u niepłodnych mężczyzn (ref. 77). Jest również pełen minerałów, a mimo to jest świetnym pożywieniem | ||||
| 40 | Tongkat Ali - żeńszeń malezyjski ( Longjack (Eurycoma longfolia)) | Magazyn "Nature" opisał ten specyfik, jako "silnie zwiększający popęd seksualny oraz poprawiający wydolność łóżkową." | ||||
| 41 | Ashwagandha | Wykazano, że Ashwagandha skutecznie zmniejsza poziom kortyzolu, co z kolei pomaga w produkcji testosteronu. Istnieją również liczne badania wykazujące wpływ na poprawę testosteronu u niepłodnych mężczyzn | ||||
| 42 | Bor | Zwiększa niski poziom testosteronu u mężczyzn i poziom estrogenu u kobiet w okresie menopauzy |
źródła:
https://www.menshealth.pl/dieta/Dieta-faceta-jak-naturalnie-zwiekszyc-poziom-testosteronu,6280,2
https://www.trener.pl/odzywianie/10-sposobow-jak-podniesc-poziom-testosteronu/
https://www.alexfergus.com/blog/29-proven-and-effective-ways-to-boost-testosterone-naturally
http://apetytnasport.pl/12-sposobow-na-podniesienie-testosteronu-naturalnie/
