Optymalna ilość białka na posiłek

Przy odchudzaniu najlepiej jest wybrać ilość białka będąca 35% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli na optymalny efekt termiczny, który daje białko oraz mniejszą ilość tym samym węglowodanów i tłuszczu. 35% białka w diecie to max poziom zawarty w normach żywienia. Prawdopodobnie ta ilość też jest maksymalna przy ochronie mięśni przez katabolizmem po wysyłki fizycznym

Gdy maksymalna ilość białka na posiłek jest zalecana to 30 g, czyli w tej sytuacji całkowite dzienne zapotrzebowanie na białko dzielimy na taką ilość posiłków aby nie przekroczyła w jednym posiłku 30 g białka.

Zbiorowy materiał dowodowy wskazuje, że całkowite dzienne spożycie białka w celu maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej i siły wywołanych treningiem oporowym wynosi około 1,6 g / kg, przynajmniej w warunkach nie dietetycznych (eukalorycznych lub hiperkalorycznych) [ 6 ]. Jednak 1,6 g / kg / dzień nie powinno być postrzegane jako żelazny lub uniwersalny limit, powyżej którego spożycie białka zostanie zmarnowane lub wykorzystane do potrzeb fizjologicznych oprócz wzrostu mięśni. 

trawienie białek

Niedawna metaanaliza suplementacji białek z udziałem uczestników oporności wykazała górny 95% przedział ufności (CI) wynoszący 2,2 g / kg / dzień [ 6 ]. Bandegan i in. [ 7] wykazał również górną wartość CI wynoszącą 2,2 g / kg / dzień w grupie młodych kulturystów, chociaż metoda oceny (technika wskaźnikowa utleniania aminokwasów) zastosowana w tym badaniu nie spotkała się z powszechną akceptacją dla określenia optymalnych wymagań dotyczących białka. 

To wzmacnia praktyczną potrzebę zindywidualizowania programowania dietetycznego i pozostaje otwarty na przekroczenie szacunkowych średnich. Jest to zatem stosunkowo proste i eleganckie rozwiązanie do spożywania białka przy docelowym spożyciu 0,4 g / kg / posiłek przez minimum cztery posiłki, aby osiągnąć minimum 1,6 g / kg / dzień – jeśli rzeczywiście głównym celem jest zbudować mięśnie. 

Zastosowanie górnego dziennego spożycia wynoszącego 2,2 g / kg / dzień w tych samych czterech posiłkach wymagałoby maksymalnie 0,55 g / kg / posiłek. 

Ta taktyka zastosowałaby to, co obecnie wiadomo, aby zmaksymalizować ostre odpowiedzi anaboliczne, a także przewlekłe adaptacje anaboliczne. Podczas gdy badania pokazują, że spożywanie wyższych dawek białka (> 20 g) powoduje większe utlenienie AA [40 ], dowody wskazują, że nie jest to los wszystkich dodatkowych spożytych AA, ponieważ niektóre są wykorzystywane do budowy tkanek. Konieczne są jednak dalsze badania w celu oszacowania konkretnego górnego progu spożycia białka na posiłek.

Biorąc pod uwagę dowody, że dawka 45 g białka serwatki powoduje wzrost poziomu insuliny do poziomu wystarczającego do maksymalizacji bilansu białka mięśniowego netto [ 29] wydaje się, że dodatkowe makroskładniki odżywcze spożywane w badaniu przez Kim i in. [ 24 ] miał niewielki wpływ na wyniki.

Lp.Ile białka na posiłekDlaczego?
120-30 g na posiłekPo 30 g/posiłek synteza białek mięsniowych zaczyna mocno spadać
210 g na posiłekprawie zerowa produkcja mocznika
3Max 35 g Max norma dostarczenia energii z białka - 35% kalorii
415,4 gZalecane spożycie RDA
5Optymalnie 1,6 g / kgZbiorowy materiał dowodowy wskazuje na maksymalny przyrost masy mięśniowej
610-30gDla osoby odchudzającej się
710-20 g Dla zdrowej osoby na utrzymanie masy
8Max 2,2 g na kg masy ciałaMetanaliza wykazała górną wartość
9Tyle, aby posiłek był odkwaszającyZasadowe jedzenie
O wskaźniku PRAL i obliczenie poziomu zasadowości dania
Gen Lab – pełnowartościowe białko serwatkowe Power Protein – białko konopne Wszystkie białka pełnowartościowe Dieta Idealna

We will be happy to hear your thoughts

Dodaj Odpowiedź