Przy odchudzaniu najlepiej jest wybrać ilość białka będąca 21-28% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, co pozwoli na optymalny efekt termiczny, który daje białko oraz mniejszą ilość tym samym węglowodanów i tłuszczu. Prawdopodobnie ta ilość też jest maksymalna przy ochronie mięśni przez katabolizmem po wysyłki fizycznym
Zbiorowy materiał dowodowy wskazuje, że całkowite dzienne spożycie białka w celu maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej i siły wywołanych treningiem oporowym wynosi około 1,6 g / kg, przynajmniej w warunkach nie dietetycznych (eukalorycznych lub hiperkalorycznych) [ 6Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Systematyczny przegląd, metaanaliza i meta-regresja wpływu suplementacji białka na wzrost masy mięśniowej i siły wywołany treningiem oporowym u zdrowych osób dorosłych. Br J Sports Med. 2017; ]. Jednak 1,6 g / kg / dzień nie powinno być postrzegane jako żelazny lub uniwersalny limit, powyżej którego spożycie białka zostanie zmarnowane lub wykorzystane do potrzeb fizjologicznych oprócz wzrostu mięśni.
Niedawna metaanaliza suplementacji białek z udziałem uczestników oporności wykazała górny 95% przedział ufności (CI) wynoszący 2,2 g / kg / dzień [ 6Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Systematyczny przegląd, metaanaliza i meta-regresja wpływu suplementacji białka na wzrost masy mięśniowej i siły wywołany treningiem oporowym u zdrowych osób dorosłych. Br J Sports Med. 2017; ]. Bandegan i in. [ 7Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Wskaźnikowe oszacowane na podstawie aminokwasów zapotrzebowanie na białka dietetyczne dla kulturystów w dniu wolnym od treningu jest kilkakrotnie większe niż obecnie zalecana dieta. J Nutr. 2017; 147 (5): 850–7.] wykazał również górną wartość CI wynoszącą 2,2 g / kg / dzień w grupie młodych kulturystów, chociaż metoda oceny (technika wskaźnikowa utleniania aminokwasów) zastosowana w tym badaniu nie spotkała się z powszechną akceptacją dla określenia optymalnych wymagań dotyczących białka.
To wzmacnia praktyczną potrzebę zindywidualizowania programowania dietetycznego i pozostaje otwarty na przekroczenie szacunkowych średnich. Jest to zatem stosunkowo proste i eleganckie rozwiązanie do spożywania białka przy docelowym spożyciu 0,4 g / kg / posiłek przez minimum cztery posiłki, aby osiągnąć minimum 1,6 g / kg / dzień – jeśli rzeczywiście głównym celem jest zbudować mięśnie.
Zastosowanie górnego dziennego spożycia wynoszącego 2,2 g / kg / dzień w tych samych czterech posiłkach wymagałoby maksymalnie 0,55 g / kg / posiłek.
Ta taktyka zastosowałaby to, co obecnie wiadomo, aby zmaksymalizować ostre odpowiedzi anaboliczne, a także przewlekłe adaptacje anaboliczne. Podczas gdy badania pokazują, że spożywanie wyższych dawek białka (> 20 g) powoduje większe utlenienie AA [40Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Szybkość syntezy białek mięśniowych po posiłku w odpowiedzi na rosnące dawki białka serwatkowego w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych. Am J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86–95. ], dowody wskazują, że nie jest to los wszystkich dodatkowych spożytych AA, ponieważ niektóre są wykorzystywane do budowy tkanek. Konieczne są jednak dalsze badania w celu oszacowania konkretnego górnego progu spożycia białka na posiłek.
Biorąc pod uwagę dowody, że dawka 45 g białka serwatki powoduje wzrost poziomu insuliny do poziomu wystarczającego do maksymalizacji bilansu białka mięśniowego netto [ 29Power O, Hallihan A, Jakeman P. Ludzka odpowiedź insulinotropowa na doustne spożycie natywnego i zhydrolizowanego białka serwatkowego. Aminokwasy. 2009; 37 (2): 333–9.] wydaje się, że dodatkowe makroskładniki odżywcze spożywane w badaniu przez Kim i in. [ 24Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Odpowiedź anaboliczna na posiłek zawierający różne ilości białka nie jest ograniczona maksymalną stymulacją syntezy białka u zdrowych młodych dorosłych. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016; 310 (1): E73–80. ] miał niewielki wpływ na wyniki.
| Lp. | Ile białka na posiłek | Dlaczego? |
|---|---|---|
| 1 | 20-30 g na posiłek | [tooltips keyword="Po 30 g/posiłek synteza białek mięsniowych zaczyna mocno spadać" content="Zespół badawczy ze słynnego laboratorium Dr. Stuarta Philips podjął poszukiwania odpowiedzi na pytanie, ile powinna zawierać porcja składników odżywczych dla białka. Uczestnicy badania przeprowadzili trening siłowy, po którym otrzymali porcje białka zawierające kolejno 0, 10, 20 lub 40 g białka. Więcej na stronie: https://www.fabrykasily.pl/suplementy/ile-powinna-wynosic-porcja-odzywki-bialkowej. Tu wykres wzrostu syntezy białka mięśniowego: https://www.fabrykasily.pl/upload/gallery/2016/06/id_5701_1465297016_1278x1096.jpg"] |
| 2 | 10 g na posiłek | [tooltips keyword="prawie zerowa produkcja mocznika" content="Wszelkie nadwyżki, które zapewniamy, zostaną wykorzystane jako energia, zamienione na mocznik, a następnie wydalone. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, w naszym ciele nie ma rzeczywistego magazynowania białka. Tak, ta funkcja jest częściowo wypełniana przez tkankę mięśniową, ale może wchłonąć tylko ograniczone ilości aminokwasów naraz - w przeciwnym razie wszyscy wyglądalibyśmy jak Ronnie Coleman. Nadmiar materiału budowlanego będzie musiał zostać usunięty. Zostało to przedstawione przez dr Oliviera Witarda w jego badaniu z 2014 roku, w którym podawał dawki białka serwatkowego takie same jak w cytowanym powyżej badaniu, ale tym razem sprawdzając produkcję mocznika i utlenianie leucyny. Czytaj więcej: https://www.fabrykasily.pl/suplementy/ile-powinna-wynosic-porcja-odzywki-bialkowej. Tu wykres pokazujący wzrost produkcji mocznia wraz ze wzrostem ilości gramów białka na porcję: https://www.fabrykasily.pl/upload/gallery/2016/06/id_5700_1465296981_1278x1270.jpg"] |
| 3 | [tooltips keyword="Max 35%" content=" Gdy mamy zapotrzebowanie 2000 kCal z czego 35% to białko i chcemy podzielić je na 5 równych posiłków to dla jednego posiłku przypada 35 g białka i w sumie 175 g białka na cały dzień."] | [tooltips keyword="Max norma dostarczenia energii z białka - 35% kalorii" content="Jako poziom EAR dla wszystkich osób dorosłych w tym starszych, w polskich normach przyjęto 0,73 g/kg masy ciała/dobę (dla mężczyzn i kobiet ≥ 19 roku życia), a za poziom RDA 0,90 ) Oprócz wielkości referencyjnych białka wyrażonych w g/kg m.c./dobę, zalecenia dotyczą akceptowalnych zakresów rozkładu makroskładników (Accept-cceptable Macronutrient Distribution Ranges, AMDR) w granicach spożywanej energii. IOM 2005 (9) zaleca akceptowalny zakres rozkładu makroskładników w granicach 10–35% energii dla białka, mając na uwadze, że poziomy zalecane w g/kg/dobę, reprezentują najniższy poziom dopuszczalny w spożyciu."] |
| 4 | [tooltips keyword="15,4 g" content="Tu policzyliśmy 77 g białka potrzebnego wg RDA przy wadze 86 kg licząc 0,9 g na kg masy ciała. Im wyższa waga tym wyższa ilość białka na posiłek"] | [tooltips keyword="Zalecane spożycie RDA" content="dla mężczyzn powyżej 19 lat. Masa ciała (kg): 55 - 85 : 0,9 g/kg m.c./dobę i 50-77 g/os/dobę "] |
| 5 | [tooltips keyword="Optymalnie 1,6 g / kg" content="To dzielimy na 5-6 posiłków"] | [tooltips keyword="Zbiorowy materiał dowodowy wskazuje na maksymalny przyrost masy mięśniowej" content="Zbiorowy materiał dowodowy wskazuje, że całkowite dzienne spożycie białka w celu maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej i siły wywołanych treningiem oporowym wynosi około 1,6 g / kg. źródło: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1"] |
| 6 | 10-30g | [tooltips keyword="Dla osoby odchudzającej się" content="Ponieważ normy zalecanego spożycia białka to jest przedział 10-35% całkowitego dziennego zapotrzebowania to gdy przyjmiemy maksymalną ilość zapotrzebowania czyli 35% to licząc ilość przeznaczoną na białko dzielimy na taką liczbę posiłków aby ilość białka przeznaczona na jeden posiłek była tuż poniżej 30 g między 10 g a 30 g, liczba posiłków min. 3 max 7. Przy odchudzaniu badania pokazują, że im mniejsza ilość węglowodanów w diecie tym więcej kilogramów można stracić w tym samym czasie. Oczywiście węglowodany są potrzebne ,a jedynie je minimalizujemy"] |
| 7 | 10-20 g | [tooltips keyword="Dla zdrowej osoby na utrzymanie masy" content="Bliska zeru jest produkcja mocznika przy stosowaniu 10 g, a zwiększając do 20 g na posiłek wzrasta produkcja mocznika, a tym samym obciążać zaczynamy organizm. Badania zrobiono dla 10 , 20 i 40 g czyli między 10 g i 20 g możliwe, że znikome są też ilości w producji mocznika. Jednakże dla 10 g mamy pewność potwierdzoną badaniem. Jeśli dzieląc dzień na 3-5 posiłków nasza ilość gramów białka na posiłek wynosi ponad 20 g to tyle stosujemy. Ważne aby dążyć do ilości międz 10 a 20 g na posiłek a najlepiej w okolicy 10 g białka na posiłek dlatego czasem lepiej podzielić dietę na więcej posiłków np. 5 posiłków a nie 4. Organizm ma ograniczoną wydajność i pracuje wg ograniczonego czasu. Nie obciążajmy go jeśli nie ma potrzeby, bo go obciążamy niepotrzebnie i tym samym tracimy niepotrzebnie energię np. nerki pracują nad usuwaniem nadmiaru białka, a my marnujemy białko dostarczone do ciała. Pamiętajmy wszystko ma swoje ograniczenia i czas procesowania"] |
| 8 | Max 2,2 g na kg masy ciała | [tooltips keyword="Metanaliza wykazała górną wartość" content="Niedawna metaanaliza suplementacji białek z udziałem uczestników i oporności wykazała górny 95% przedział ufności (CI) wynoszący 2,2 g / kg / dzień. Bandegan i in. wykazał również górną wartość CI wynoszącą 2,2 g / kg / dzień w grupie młodych kulturystów, chociaż metoda oceny (technika wskaźnikowa utleniania aminokwasów) zastosowana w tym badaniu nie spotkała się z powszechną akceptacją dla określenia optymalnych wymagań dotyczących białka. To wzmacnia praktyczną potrzebę zindywidualizowania programowania dietetycznego i pozostaje otwarty na przekroczenie szacunkowych średnich. Jest to zatem stosunkowo proste i eleganckie rozwiązanie do spożywania białka przy docelowym spożyciu 0,4 g / kg / posiłek przez minimum cztery posiłki, aby osiągnąć minimum 1,6 g / kg / dzień - jeśli rzeczywiście głównym celem jest zbudować mięśnie. Zastosowanie górnego dziennego spożycia wynoszącego 2,2 g / kg / dzień w tych samych czterech posiłkach wymagałoby maksymalnie 0,55 g / kg / posiłek. Ta taktyka zastosowałaby to, co obecnie wiadomo, aby zmaksymalizować ostre odpowiedzi anaboliczne, a także przewlekłe adaptacje anaboliczne. Podczas gdy badania pokazują, że spożywanie wyższych dawek białka (> 20 g) powoduje większe utlenienie AA , dowody wskazują, że nie jest to los wszystkich dodatkowych spożytych AA, ponieważ niektóre są wykorzystywane do budowy tkanek. Konieczne są jednak dalsze badania w celu oszacowania konkretnego górnego progu spożycia białka na posiłek. źródło: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1"] |
| 9 | Tyle, aby posiłek był odkwaszający | [tooltips keyword="Zasadowe jedzenie" content="Organizm w stanie zasadowym jest zdrowy. Tlen dociera prawidłowo do komórek, lepiej się oddycha, wirusy się nie rozwijają ani inne choroby. Wskaźnik PRAL umożliwia obliczenie, które produkty są odkwaszające oraz zakwaszające a tym samym obliczyć to czy any posiłek jest zasadowy. W Przypadku białka, ono zakwasza i aby było zasadowe trzeba dobrać odpowiednią ilość Wapni,a magnezu i potasu aby zalkalizować dane danie"] O wskaźniku PRAL i obliczenie poziomu zasadowości dania |
